Sieht simpel aus, ist es aber nicht. Plank (deutsch „Brett“) war das Internet-Phänomen dieses Jahres. Der Unterarmstütz kommt völlig ohne teures Equipment aus und ist dabei höchst effektiv: In wenigen Minuten wird fast der gesamte Körper trainiert.
Der Social-Media-Trend 2015
Im Februar 2015 startete auf Facebook ein neuer Trend: Rund eine halbe Million Menschen sagten ihrem Winterspeck den Kampf an und nahmen an der Plank-Challenge teil. Und der Trainingsplan hatte es ganz schön in sich: Innerhalb eines Monats sollte die Halteübung von zwanzig Sekunden auf viereinhalb Minuten gesteigert werden.
So funktioniert’s
Im Grunde ist Plank ganz einfach:
1. Liegestütz-Position einnehmen und mit den Unterarmen am Boden abstützen. Die Ellenbogen sollten sich dabei direkt unter den Schultern befinden.
2. Der gesamte Körper ist gestreckt. Beine, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Gesäß und Bauch anspannen.
3. Jetzt heißt es halten. Mindestens 20 Sekunden in dieser Position verharren.
4. Dabei auf die Atmung konzentrieren, tief durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen.
5. Die Dauer alle zwei Tage um zehn Sekunden steigern.
Die Vorteile
Die Plank ist auch für Sportmuffel und blutige Anfänger bestens geeignet. Selbst für Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, ist die Übung empfehlenswert, da die Rückenmuskulatur durch die Plank gestärkt wird. Entscheidend ist, dass der Körper bei der Halteübung wirklich gerade ist. Nicht ins Hohlkreuz gehen oder den Po nach oben strecken. Wird diese Anweisung befolgt, kann praktisch nichts schiefgehen.
Zudem ist der Unterarmstütz höchst effektiv: Mit einer einzigen Übung werden in kürzester Zeit Schultern, Arme und Handgelenke, Bauch, Rücken- und Rumpfmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß trainiert.
Schließlich muss für die Plank kein teures Equipment angeschafft werden. Die Halteübung kann wirklich überall durchgeführt werden und ist selbst als kurzes Büro-Workout geeignet. Alles, was für den Unterarmstütz benötigt wird, ist eine Stoppuhr. Wer seine Unterarme etwas weicher betten möchte, kann auch auf eine Fitnessmatte oder ein Kissen zurückgreifen.
Langweilig wird’s nicht
Fortgeschrittene und richtige Plank-Profis können sich an verschiedenen Variationen versuchen:
1. Ausgehend von der Grundstellung kann die Intensität der Halteübung gesteigert werden. Dazu die Auflagefläche verringern und einen Arm oder ein Bein anheben. Die Hüfte dabei gerade lassen.
2. Die Kraftübung kann hervorragend mit einem Ausdauertraining kombiniert werden. Einfach mit den Beinen mehrmals in ein „V“ springen.
3. Wer noch mehr Herausforderung sucht, kann schließlich versuchen, mit den Füßen einen Halbkreis zu laufen.
Fazit
Die Plank ist nicht nur ein Social-Media-Trend, sondern eine minimalistische, effektive Fitnessübung, die es ganz schön in sich hat! Dabei lässt sie sich ganz nach Belieben variieren. Somit ist die Plank eine durch und durch empfehlenswerte Übung – auch im Jahr 2016!
