Wer regelmäßig Fitness betreibt, tut dies unter anderem deswegen, um seiner Figur etwas Gutes zu tun. Der zweite Grund ist, eine bessere Kondition zu erreichen. Beide Ansprüche kann man durch eine Kombination an Übungen optimal erfüllen.
Hohe Intervalle stärken die Kondition
Wer also Fettabbau und Kondition gleichermaßen stärken möchte, der ist mit einem High-Intensity-Intervall-Training, kurz genannt HIIT, absolut gut beraten. Mit diesem speziellen Übungsaufbau verbrennt man Fett effektiv, auch noch lange nach dem unmittelbaren Training, und baut die Muskeln optimal auf. Dazu braucht es nicht einmal Geräte oder sonstige hochwertige Trainingsaccessoires. Alles was nötig ist, ist eine Gymnastikmatte und ein starker Wille, das zehnminütige Auspowern durchzuhalten. Trainiert wird in einem Intervall, das 40 Sekunden Belastung vorsieht und anschließend 20 Sekunden Pause. Das alles zehn Mal hintereinander. Wer der Intervall mit der Belastung zu 
anstrengend ist, der kann auf 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause oder sogar 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause wechseln.
Aufwärmen ist wichtig
Es liegt auf der Hand, dass bei einem derart fordernden Training der Ausübende komplett gesund sein muss. Im Zweifel gilt es, sich im Vorfeld der Übungen ärztlich durchchecken zu lassen. Wichtig, um beim HIIT-Workout keine Verletzungen zu riskieren, ist ein umfassendes Programm zum Aufwärmen. Dabei sollte man alle Muskelgruppen ausgiebig dehnen und strecken, sozusagen einfach aktivieren. Nur dann ist gewährleistet, dass beim anschließenden Kräfte zehrenden Teil des Workout keine Bänder oder Gelenke überstrapaziert werden und in der Folge Verletzungen entstehen.
Ausgewählte Übungen für das HIIT
Mit Videos, die die Übungen dokumentieren, kann es Einsteigern anfangs leichter fallen, diese richtig und effektiv nachzumachen. Im Wesentlichen werden Übungen wie etwa die Burpees mit Strecksprung ausgeführt. Burpees trainiert den kompletten Körper, da sie eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung darstellt. Der Übende springt in den Liegestütz und spannt dabei den unteren Rücken an. Im Sprung werden die Beine angezogen und man kommt aus der Hocke zum Strecksprung.
Eine weitere Übunge aus dem HIIT sind Jumping Squats, also tiefe Kniebeugen mit Sprung. Diese Übung ist sehr anstrengend und erfordert Körperkoordination. Die tiefe Kniebeuge mit explosivem Sprung nach oben, trainiert vor allem den Schenkelstrecker. Wichtig ist, den Fehler zu vermeiden, bei den Kniebeugen das Knie nach innen abknicken zu lassen.
Weitere Übungen
Auch der Spider Lunges, ein tiefer Ausfallschritt, der gesprungen wird, gehört zu den HIIT-Übungen. Damit wird sowohl die Oberschenkel- als auch die Po-Muskulatur gut trainiert. Der Single-Leg Drops, auch bekannt als Beinschere, erfordert die Koordination und die Kontrolle im ganzen Körper, er trainiert und kräftigt vor allem die Bauchmuskeln. Wenn man ihn korrekt ausführt, bleibt der Rücken bewegungslos.
Beim Mountain Climbers, also Bergsteiger, geht es um eine Cardio-Übung, die eine hohe Intensität aufweist. Im Wesentlichen erinnert diese Übung an die Bewegungen, die beim Berglaufen gemacht werden. Wer diese erstmals durchführt, sollte die Wiederholungen reduzieren und die Schritte langsamer ausführen. Als letzte Übung gilt es, die Spider Planks zu erwähnen, die eine der besten Übungen für die Bauchmuskulatur und den Rumpf sind.
Es bleibt festzuhalten, dass intensive Übungen, die in entsprechenden Intervallen durchgeführt und mit Ruhephasen abgewechselt werden, ein sehr effektives Training bilden. Dieses fördert den kompletten Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung.
