Sport ist gesund, er hält fit und stärkt den Körper und den Geist. Darin besteht kein Zweifel. Der menschliche Körper braucht Bewegung, wer das nicht beachtet, gefährdet seine Gesundheit. Wer es allerdings nach Jahren ohne körperliche Betätigung mit dem Training übertreibt, der tut seinem Körper nichts Gutes. Im Gegenteil, es geht bergab mit dem Wohlbefinden, mit der Leistung und der Gesundheit. Auch körperliche Exzesse bringen nicht wirklich den gewünschten Trainingseffekt. Sport soll nicht schwächen, sondern Spaß machen und keinen Stress verursachen. Um das richtige Maß zu finden, sind ein paar Regeln zu beachten.
Die Balance halten
Eine Statistik ergab, dass in Deutschland fast 900 Athleten an plötzlichem Herztod sterben. Das vorzeitige Ableben zählt zum Berufsrisiko der Profisportler und ist zweieinhalb Mal so hoch als bei Hobbysportlern. Anderer Meinungen wiederum sagen, dass die Gesundheit von Freizeitsportlern durch Übereifer, falschen Ehrgeiz und Übertraining viel stärker gefährdet ist als die von Athleten. Die Trainingsgestaltung sollte vor allem der Gesundheit dienen. Der Körper muss immer in Balance bleiben. Trainierte Hobbysportler können sehr wohl täglich Sport treiben. Deshalb ist es wichtig, die Belastung abzuwechseln. So kann zum Beispiel am ersten Tag gejoggt werden, am nächsten Tag folgt Krafttraining, dann wieder Joggen. Durch ein Training kommt der Körper aus dem Gleichgewicht.
Regeneration ist wichtig
Je intensiver die Belastung ist, desto mehr Wert muss auf die anschließende Regenerationsphase gelegt werden. Dadurch werden Stoffwechselprozesse angeregt, um sich der neuen Situation anzupassen und Substanzen aufzubauen, ist Ruhe notwendig. Die jeweiligen Prozesse finden in den Trainingspausen statt. Dieser natürliche Mechanismus nennt sich Superkompensation und hilft dabei, Ausdauer und Kraft langsam aufzubauen und zu steigern.
Maßvoll beginnen
Viele Anfänger machen den Fehler, gleich zu schnell oder planlos mit dem Sport zu beginnen. So ist es beim Joggen wichtig, einen Rhythmus zu finden und vor allem auf die Atmung zu achten. Maßvoll sollte auch die Belastung im Krafttraining sein. Der Körper reagiert mit Muskelkater auf schweres Training. Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie ihre Übungen ohne fachliche Anleitung machen, sich eine falsche Technik aneignen oder Übungen machen, die nicht funktional sind. Weniger Geübte sollten die Serie nie bis zur letzten Wiederholung durchführen. Lockeres Training tut der Gesundheit gut. Wer konstant an seine Grenzen geht oder sogar darüber hinaus, nimmt ein hohes Risiko in Kauf.
Die Abwechslung bringt den gewünschten Erfolg
Immer mehr Menschen treiben heutzutage Sport, Fitnessstudios schießen wie Pilze aus dem Boden, immer mehr Sporttrends sind angesagt und schon am frühen Morgen drehen viele Jogger ihre Runden. Es geht beim Sport vor allem um die Kräftigung der Muskeln und die Verbesserung der Ausdauer. Ausdauersport ist vor allem gut für Herz und Lunge. Der Herzmuskel wird gestärkt und das Herz kann nach einiger Zeit mehr Blut pumpen. Das Lungenvolumen kann ebenfalls deutlich erhöht werden. Zwei bis drei Mal pro Woche 45 Minuten Ausdauertraining genügen, um fit zu bleiben und zu werden. Trainingsanfänger sollten die sportliche Betätigung langsam steigern, für den Anfang reicht zwei Mal in der Woche eine halbe Stunde joggen. Wer dazu noch zwei Mal die Woche Fitnessübungen macht, ist auf dem richtigen Weg in ein gesünderes Leben. Mit der Zeit werden die unterschiedlichen Muskelgruppen gestärkt, mit der Zeit stellt sich die körperliche Fitness ein. Wahlweise kann man sich auch auf dem Hometrainer setzen und strampeln. Es ist nicht wirklich wichtig, welcher Sport auf dem Plan steht, sondern die Regelmäßigkeit bringt den langfristigen Erfolg.
Fünf goldene Regeln
- Wer krank ist, sollte nicht trainieren, sondern sich ganz auskurieren. Ein verschleppter Infekt kann das Herz angreifen.
- Ausdauer und Kraft sollten abwechselnd trainiert werden. Der beliebteste Indoor-Sport ist das Krafttraining, die populärste Art des Sports im Freien ist das Laufen. Die Kombination aus den Vorzügen dieser beiden Sportarten in Verbindung mit gesunder Ernährung sowie der notwendigen Ruhe und Entspannung ist das ideale Training.
- Um sich optimal zu regenerieren, benötigt der Körper ausreichend Schlaf. Die Aufbau- und Regenerationsprozesse laufen über Nacht.
- Der Körper benötigt Antioxidantien, um die Regeneration zu unterstützen. Viel Obst und Gemüse sollten auf dem Speiseplan stehen.
- Saunagänge und Massagen unterstützen den Körper in den Trainingspausen und bringen aktive Entspannung
Müdigkeit, Schwäche, Lustlosigkeit, geringer Appetit, Schlafstörungen und sogar Depressionen sind Symptome, die auf eine Überbelastung hindeuten. Wird auf diese Anzeichen nicht reagiert, sonder einfach weiter trainiert, kann durch die Überbelastung ein Übertrainingssyndrom entstehen. Das beste Ergebnis wird erzielt, wenn fünf bis sechs Mal wöchentlich ein variables Sportprogramm erfolgt, die Workouts intensiv und kurz gestaltet werden und ein kontinuierliches Training durchgeführt wird.
Welcher Sport?
Für das Wohlbefinden sorgen Inlineskaten und Walken. Wichtig ist dabei, den gesamten Körper in Bewegung zu halten. Optimal sind drei bis vier Trainingseinheiten die Woche, die etwa 30 bis 45 Minuten dauern. Radfahren ist eine gute Möglichkeit, die Ausdauer zu trainieren. Zudem dient es der Fettverbrennung, verbessert das Wohlbefinden und der Aufenthalt in der Natur lenkt vom Alltag ab. Aerobic und Gymnastik sind anstrengender und benötigen ein hohes Maß an Leistung. Bereits 10 bis 15 Minuten beanspruchen den ganzen Bewegungsapparat und sichern die Fettverbrennung. Auch beim Schwimmen verbraucht der Körper Fettreserven, zudem ist es gelenkschonend. Sportarten wie z.B. Tae Boe oder Muskel-Krafttraining kombinieren die Ausdauer und die Fettverbrennung. Die Körperhaltung und -form werden verbessert.
Welche Sportart auch jeder für sich wählt, wichtig ist die richtige Balance zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Wer sich zu viel zumutet, riskiert die Gefährdung seiner Gesundheit. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sind ausreichend Ruhepausen erforderlich, damit sich der Körper regeneriert. Nur so bringt das jeweilige Training den gewünschten Erfolg und hilft, gesund und fit zu bleiben.
