Abnehmen ist zwar einfach erklärt, doch es bedarf großer Selbstdisziplin, um auch wirklich schnell und gesund zum eigenen Traumkörper zu kommen. Grundsätzlich geht es dabei nur darum, am Tag mehr Kalorien zu verbrauchen, als man aufnimmt. Am einfachsten erhält man dieses Kaloriendefizit mit einer Ernährungsgewohnheitsumstellung, mit gesunden Lebensmitteln und mit mehr Bewegung. Dabei nimmt man langfristig am erfolgreichsten ab, wenn man pro Tag nur ein Defizit von 500 Kalorien hat. Dafür muss man aber auch etwas Geduld für das Abnehmen haben und eine gesunde Ernährung, Ausdauer- und Kraftsport geschickt kombinieren, um die Fettreduktion gesund zu beschleunigen.
Gesunde Ernährung – Erfolgreich abnehmen, ohne zu hungern
Fett wird zwar auch bei einer radikalen Umstellung der Ernährungsgewohnheiten abgebaut, aber erst nach ein paar Tagen, nachdem sich der Körper an den körpereigenen Proteinen bedient hat – also am Muskelgewebe. Je weniger man die eigenen Muskeln nutzt und je geringer der Proteingehalt der Diät, desto mehr Muskeln schwinden dabei. Dies bringt dem Abnehmer zwar einen Scheinerfolg auf der Waage, da Muskelgewebe schwerer ist als Fettgewebe, jedoch verschlechtert sich somit das Verhältnis von Muskeln und Fett, wodurch man „schwabbelig“ wird. Mit weniger Muskeln sinkt auch gleichzeitig der Kaloriengrundumsatz, was somit den Jo-Jo-Effekt garantiert, sobald man zur alten Ernährungsweise zurückkehrt.
Deshalb sollte man sich beim Abnehmen an hochwertige Proteine wie Eier, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch und Fisch halten, da diese die Grundbaustoffe sind, aus denen der Körper Muskeln produziert. Da zur Aufspaltung von Eiweiß ein hoher Energiebedarf nötig ist, kurbeln Proteine somit auch noch zusätzlich den Stoffwechsel an. Zudem ist Eiweiß viel sättigender als Kohlenhydrate und man findet auch viele leckere proteinreiche Rezepte.
Beim Abnehmen sollten Kohlenhydrate wie Brot, Knabberei, Nudeln oder Zucker so gut wie möglich komplett vermieden werden, da diese die Fettverbrennung hemmen, indem sie bei der Verarbeitung den Insulinspiegel steigern. Da Insulin ein Aufbau- und Speicherhormon ist, wird umso leichter Fettgewebe aufgebaut, je mehr sich davon im Blut befindet. Beim Verrichten harter körperlicher Arbeit liefern sie zwar die nötige Energie, doch wer nicht so schwer arbeitet, kann sie sogar ganz weg lassen. Ratsamer ist dann eher einfach etwas mehr Gemüse zu essen, welches genauso gut satt macht. Aber ein Stück Schokolade beispielsweise als Belohnung nach dem Training, kann man sich ruhig gönnen!
In der amerikanischen Ball State University in Indiana setzten Wissenschaftler übergewichtige Männer zwölf Wochen auf Diät, um zu sehen, ob es einen großen Unterschied macht, ob man lediglich die Ernährung umstellt oder dazu auch Sport treibt. Dabei wurden sie in drei Gruppen aufgeteilt, wobei die erste nur eine Ernährungsumstellung machte, die zweite zusätzlich dreimal wöchentlich ein leichtes Ausdauertraining absolvierte und die dritte neben Ernährungsumstellung und Ausdauertraining drei Tage in der Woche Krafttraining machte. Alle nahmen dabei jeweils neun Kilogramm ab. Die Probanden der ersten Gruppe verloren neben Fett aber auch drei Kilogramm Muskelmasse. Zwei Kilogramm Muskelmasse verloren immerhin die Probanden der zweiten Gruppe. Nur die dritte Gruppe verlor fast nur reines Fett, was zeigt, dass man unbedingt zur Diät auch Ausdauer- und Kraftsport betreiben muss, damit auch wirklich nur das Fett verschwindet.
Ausdauertraining – Der effektivste Fettverbrennungsweg
Wie schnell man beim Sport tatsächlich das meiste Fett verlieren kann, hängt von der Intensität der gewählten Sportart ab. Grundsätzlich verbrennt der Körper umso mehr Fett, je höher die Belastung ist und je mehr man sich anstrengen muss. Doch das Problem dabei ist, dass der Körper solche harten Belastungen nicht so lange aushalten kann wie beispielsweise mittelmäßige Einheiten. Aus diesem Grund kann man mit längeren moderaten Intensitäten unterm Strich in einer Einheit mehr Fett verbrennen, als mit kurzfristigen hohen Intensitäten. Vor allem Beginner sollten es dabei eher langsamer angehen, egal für welchen Ausdauersport sie sich entscheiden, ob Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Somit kann man längere Sporteinheiten absolvieren und damit mehr und schneller Fett reduzieren.
Krafttraining – Fitness zur Fettreduzierungsunterstützung
Für den Traumkörper muss man nicht nur dünner, sondern auch athletischer werden. Dabei verhilft Krafttraining am besten zu einer schönen Figur. Zusätzlich erhöht man beim Muskelaufbau auch dauerhaft den eigenen Kaloriengrundumsatz. Ein Kilogramm Muskelmasse verbrennt am Tag im Ruhzustand nämlich bis zu 100 Kalorien! Der Grund dafür, warum Muskelgewebe durchgehend Energie verbraucht, liegt an seiner 
Stoffwechselaktivität. Mit der Steigerung des Kaloriengrundumsatzes und somit jedem Gramm Muskeln, das man aufbaut, wird automatisch auch der Fettabbau unterstützt. Vor allem für Einsteiger empfiehlt sich diesbezüglich ein Ganzkörpertraining. Somit kurbelt der Körper das Muskelwachstum an vielen Stellen gleichzeitig an. Dazu empfiehlt es sich, verschiedene Übungen mit zusätzlichen Bewegungen wie Ausfallsschritten zu kombinieren, um somit die verschiedensten Muskelgruppen anzusprechen. Große Muskelgruppen wie der obere Rücken, Brust, Po und Oberschenkel sollten dabei am meisten trainiert werden, da sie das beste Muskelwachstumspotenzial haben.
Um wirksam und beschleunigt die Fettpolster statt der Muskeln zu schmelzen, muss man eine gesunde Ernährungsumstellung mit Ausdauer- und Kraftsport ergänzen. In Kombination steigern diese drei Faktoren die Fettreduzierung drastisch und bringen Einem so schnell und gesund den eigenen Traumkörper als Erfolg ein.
