» » Potastisch - die richtigen Übungen für einen Knackpo!
31. August 2014 0

Fitness

Wo früher tausende Mädchen ihren „dicken Hintern“ mit langen, unförmigen Shirts versteckt haben, sind dank Kim Kardashian & Co. voluminöse Knackpos voll im Trend. Und obwohl Frau Kardashian angeblich von Mutter Natur mit ihrem Hinterteil gesegnet wurde; auch sie trainiert mit speziellen Übungen ihre Kehrseite. Wie auch sie einen runden, knackigen Hintern bekommen, erfahren Sie hier!

Knackpo squatsDie Mutter aller Po-Übungen: Sqats

Sqats, zu Deutsch Kniebeugen, gehören zur Königsdisziplin der Po-Übungen. Mit ihnen trainiert man den großen Gesäßmuskel und Beine. Auch Rücken und Rumpf müssen viel Arbeit leisten, um den Körper zu stabilisieren. So geht’s richtig:
Die Beine hüftweit auseinanderstellen, Füße dürfen ruhig nach außen zeigen. Die Kniegelenke zeigen in die gleiche Richtung wie die Füße. Bauchmuskulatur anspannen und Brust raus, ein kleines Hohlkreuz ist hier ausnahmsweise ok. Nun die Beine beugen und dabei einatmen. Der Po wird dabei nach hinten geschoben, als wollte man sich auf einen Stuhl setzen. Wie tief Sie Ihre Kniebeugen machen, hängt vom Fitnesslevel ab, je tiefer, desto intensiver. Wer außerdem noch etwas für die Brust- und Armmuskel tun möchte, der hält Gewichte ausgestreckt mit den Armen vor sich.

Super für Rücken und Hintern: Der Hiplift

Bei dem Hip- oder Beckenlift werden neben den Gesäßmuskeln auch der untere Rücken trainiert und entlastet. Eine Yoga-Matte oder ein Teppich ist alles was wir brauchen und so geht’s:
Flach auf den Boden legen, Arme an die Seite. Die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen gerade auf dem Boden. Jetzt die Hüfte Richtung Decke heben, und einige Sekunden halten bevor man sich langsam wieder zu Boden sinken lässt. Beim Anheben darauf achten, die Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln anzuspannen. Für etwas mehr Intensität, ein Bein beim Heben der Hüfte nach vorne ausstrecken und mithalten. Position für fünf Sekunden halten, dann das Bein ansetzen und Hüfte absenken.

Sie lassen den Hintern wachsen: Lunges

Knackpo UebungenLunges oder Ausfallschritte trainieren jeden einzelnen der drei Gesäßmuskeln und mit verschiedenen Variationen lassen sich besondere Muskelgruppen besonders beanspruchen. Und so geht’s:
Locker gerade hinstellen. Nun mit einem Fuß einen Schritt nach vorne. Kleine Ausfallschritte trainieren besonders die vorderen Oberschenkelmuskeln, während ein großer Ausfallschritt super für den großen Po-Muskel ist. Achten Sie darauf, dass der Oberschenkelmuskel parallel zum Boden verläuft. Die Brust bleibt gerade aufgerichtet und die Knie sollten nicht über die Zehen hinausgehen. Um Muskeln wachsen zu lassen ist übrigens immer etwas Gegengewicht nötig. Halten sie also, wie auch bei den Sqats, ein Gewicht vor sich.

Fazit

Absolvieren Sie diese Übungen als Zirkeltraining, d. h. jede Übung einmal, dann die nächste und zwar ohne (oder mit nur sehr kurzen) Pausen zwischendrin. 7 – 10 Minuten reichen vollkommen aus. 3-4 Mal die Woche erledigt, bringen Sie den Po einfach und schnell in Form. Erste Resultate sind nach 4 Wochen sichtbar. Je mehr Gewichte Sie nutzen, desto schneller wachsen Muskeln. Sie haben keine Gewichte? Wasserflaschen tun es auch! Möchten Sie den Hintern einfach nur in Form bringen, gehen alle Übungen auch ohne Gewichte. Untrainierte können in den ersten Tagen mit etwas Muskelkater zu kämpfen haben. Dann einfach einige Tage pausieren, bevor es wieder losgeht.

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