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Joggen 21. März 2014 0

Fitness


Laufen ist im Trend – und das zurecht, denn Laufen fördert Gesundheit, Fitness und Ausdauer und ist nebenzu noch eine einfache Bewegungsform, die an der frischen Luft ausgeübt werden kann. Eine Anmeldung im Fitnessstudio ist für diese Ausdauersportart nicht nötig, was bedeutet: Auch Sie können morgen damit anfangen! 70 Prozent der Körpermuskulatur werden beim Laufen aktiviert, ein gut trainierter Körper ist nur einer der Effekte, die ein regelmäßiges Lauftraining mit sich bringt.

Schritt 1: Ziel formulieren

JoggenBesonders wichtig, um erfolgreich ins Lauftraining zu starten und dieses auch langfristig durchzuführen, ist es, ein Ziel zu formulieren. Deshalb ist es äußerst motivierend, sich ein Laufziel zu überlegen, das langfristig ist und gleichzeitig eine Messlatte darstellt. Dieses Ziel könnte beispielsweise lauten, eine halbe Stunde ohne Unterbrechungen durchlaufen zu können, zehn Kilometer am Stück zu laufen oder an einem angepeilten Zehn-Kilometer-Lauf, Halbmarathon oder Marathon teilzunehmen. Setzen Sie sich aber nur Ziele, von denen Sie sich vorstellen könen, diese in einem bestimmten Zeitraum auch erreichen zu können. Nicht ist demotivierender als ein Ziel, das einfach nicht erreichbar ist und deshalb in immer weitere Ferne rückt – und mit ihm die Motivation für das Laufen.

Die geeignete Lauf-Bekleidung ist Gold wert

Im nächsten Schritt sollten Sie sich um eine geeignete Ausrüstung für Ihre künftige Laufkarriere kümmern. Denn grundsätzlich gilt: Mit drückenden, zu kleinen Schuhen wird niemand ein regelmäßiges Training durchführen, geschweige denn einen Halbmarathon laufen. An den Schuhen sollte keinesfalls gespart werden: Sinnvoll ist es, die Beratung in einem Fachgeschäft zu suchen. Kaufen Sie sich nur Laufbekleidung, die ihnen wirklich gefällt, schließlich sollen Sie sich freuen können, wenn Sie in Ihre Laufklamotten schlüpfen.

Und los geht`s!

Isometrische ÜbungenIst die Laufbekleidung komplett, können Sie starten. Nehmen Sie sich zu Beginn nicht zu viel vor. Sinnvoll ist es, Wochentage festzulegen, an denen gelaufen wird und diese auch strikt einzuhalten. Kompletten Einsteigern ist zu empfehlen, das erste Mal etwa eine halbe Stunde flott zu walken, um überhaupt einen ersten Kontakt mit dem regelmäßigen Training herzustellen. Halten Sie sich aber unbedingt an die Zeit, die Sie sich vorgenommen haben. Nach der ersten Walkingrunde sollten Sie beginnen, gewisse Laufzeiten in das Training einzubauen. Das bedeutet beispielsweise, zehnmal je zwei Minuten laufen, dazwischen werden Gehpausen eingelegt. Mit fortschreitendem Training weiten Sie die Laufzeiten immer weiter aus, bis Sie schließlich eine halbe Stunde ohne Gehpausen durchlaufen können. Fortgeschrittene Läufer können ihr Pensum wöchentlich um jeweils fünf Minuten steigern, so dass sie letztendlich die angestrebte gelaufene Zeit bzw. Strecke erreichen. Um Langeweile beim Laufen zu verhindern, sollten Sie immer wieder neue Strecken testen. Wechseln Sie ruhig öfter das Terrain, laufen Sie im Wald aber auch in der Stadt. Ein Lauf durch die belebte Stadt kann ebenso reizvoll sein wie eine Runde durch ein Naturschutzgebiet.

Und im Herbst und Winter?

Richtige SportbekleidungIm Herbst ist Laufen kein Problem: Besorgen Sie sich wasserabweisende, atmungsaktive Kleidung, mit der Sie bei Wind und Wetter trainieren können. Denn wenn Schlechtwetterperioden vom Training abhalten, ist die Gefahr groß, dass Lücken im Training entstehen, die auch zukünftig zur Vernächlässigung des Trainigungsplans führen. Auch im Winter können Sie bei Temperaturen um null Grad Celsius ohne Bedenken laufen gehen. Sinken die Temperaturen unter minus zehn Grad Celsius, sollten Sie allerdings aufs Laufen verzichten. Denn bei derart frostigen Temperaturen werden die Bronchien durch die eiskalte Luft stark belastet. Als Alternative können Sie sich im Fitness-Studio aufs Laufband begeben oder einen anderen Ausdauer- bzw Mannschaftssportart betreiben.

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