Zu Beginn eine Warnung: High Energy Cycling (HIC) eignet sich nicht für Neulinge in Fitnesscentern! Diese Variante auf dem Indoor-Bike ist weder ein Anfängerkurs noch eine mittlere Anforderung, sondern wendet sich nur an Fortgeschrittene. Zumindest die regelmäßige Teilnahme an Basic Indoor Biking – besser an stärkeren Herausforderungen – ist Voraussetzung für High Energy Cycling. Ein HIC-Kurs dauert in der Regel nur 30 Minuten, in denen mehrere kurze Intervalle extremer Belastung von Muskulatur sowie Herz und Kreislauf stattfinden. Diese Trainingsform verbraucht viel Energie und ist ein hocheffizienter Fettverbrenner.
Vorbild aus der Raubtierwelt
Das Prinzip des High Energy Trainings schauten sich Sportwissenschaftler bei afrikanischen Wildtieren ab. Sie beobachteten, dass ein Löwe bei der Jagd nach Beute extrem an seine Leistungsgrenzen geht. Ist die Familie ausreichend mit Nahrung versorgt, gönnt sich der männliche Löwe lange und tiefe Ruhephasen. Daraus entwickelte sich ein Trainingsprinzip, das weit über die Belastungsgrenze hinaus die Muskulatur ermüdet und ihr dann viel Regenerationszeit gönnt. Um zu erkennen, was das für High Energy Cycling bedeutet, ist ein Blick auf die anderen Varianten nötig wie Energy-, Fatburner- oder Climbing Hour Cycling. Diese Kurse dauern in der Regel 45 oder 60 Minuten. Dabei variieren die Trittschnelligkeit und der Widerstand, den die Teilnehmer erhöhen oder reduzieren. Das erfolgt entweder in größeren Intervallen oder durch eine permanente Progression im Laufe der Stunde mit längeren Abschnitten. Üblich sind in 45 oder 60 Minuten fünf bis sieben Intervalle. Vor der ersten Belastung steht ein Warmfahren, am Ende ein Cool Down Biking. Insgesamt entsteht so ein rundes Belastungsprofil. Dieser Rhythmus gestaltet sich beim HIC wesentlich härter und fordernder. Deswegen ist es wichtig, in der Gruppe zu fahren, um sofort Hilfe zu haben, wenn es gesundheitliche Probleme gibt. Alle Trainierenden achten auf ihre Körpersignale und brechen die Belastung bei Anzeichen von Unwohlsein ab.
Belastung im Extrembereich
High Energy Cycling zeichnet sich aus durch die große Verdichtung der Intervalle – dafür einige Beispiele. Ein kurzes Hochfahren der Herzfrequenz, verbunden mit der Mobilisierung der Muskeln, steht am Beginn. Es folgt die erste Belastungsphase mit einer Erhöhung des Trittwiderstands bei gleicher Schnelligkeit. Ist der Körper dafür mobilisiert, verdoppelt sich die Trittfrequenz für 30 Sekunden im Wechsel mit 30 Sekunden im vorherigen Tempo. Etwa fünf Wiederholungen davon sind üblich. Jetzt benötigt die Muskulatur eine kurze Erholungsphase, ohne das die Herzfrequenz absinkt. Ein schnelles Tempo gegen geringen Widerstand eignet sich dafür. Diese Intervalle wiederholen sich progressiv, das heißt: Die Herausforderung wird länger, die Erholung kürzer. So teilt sich eine Minute am Ende in 45 Sekunden Belastung und nur noch 15 Sekunden Entspannung. Ein Prinzip beim Indoor Biking ist der Wechsel zwischen dem sitzenden und stehenden Fahren. Stehend lässt sich mehr Widerstand treten, diese Möglichkeit nutzt auch High Energy Cycling für Variationen. Stehend geht es an die Grenze zur maximalen Belastung. Sie wird im Sitzen bei gleicher Trittfrequenz noch für etwa 10 Sekunden gehalten, bevor es wieder ins stehende Fahren geht. Auch dieses Intervall wiederholt sich bis zu fünf Mal. Harte Rockmusik wie von Deep Purple oder Led Zeppelin legt den richtigen Soundteppich für HIC, das mit einem Cool Down endet. Am Schluss stehen lockeres Ausfahren und verschiedene Dehnübungen.
High Energy Cycling in der Gruppe zu fetziger Musik macht nicht nur den Körper fit, sondern hinterlässt auch eine gute Stimmung in der Seele. Insgesamt führt dieses Training zu einem angenehmen Zustand der Ermüdung und Entspannung nach hoher Belastung.
