Fitness für zwischendurch

Fitness für zwischendurch – schnelle Übungen für überall

Wie oft fehlt die Zeit für das Fitnessstudio oder die Stunde Jogging, die eigentlich für das persönliche Fitnessprogramm so wichtig wäre. Dabei ist es gar nicht schwierig, ein unkompliziertes Fitnessprogramm in den Alltag zu integrieren. Mit wenigen Übungen, die jederzeit und überall gemacht werden können, manchmal sogar völlig unauffällig, kann ganz schnell etwas für das persönliche Wohlbefinden getan werden.

Schnelle Workouts für zuhause

Diese Workout-Übungen lassen sich problemlos in den Alltag integrieren, denn die 10 Minuten, die sie dauern, kann jeder auch in den stressigsten Tagesplan einschieben. Körper und Seele werden sich bedanken!
Benötigt werden keine professionellen Fitnessgeräte, sondern je nach Auswahl der Übungen ein Stuhl, ein Thera-Band, ein Besenstiel, also Dinge, die in den meisten Haushalten vorhanden sein dürften. Für Bodenübungen wäre eine Gymnastikmatte praktisch, aber ein weicher Teppich oder ein paar übereinander gelegte Handtücher tun es auch. Was sonst noch gebraucht wird? Ein Spiegel, um die richtige Körperhaltung zu kontrollieren, ein Fenster, durch das der Körper mit frischer Luft versorgt wird und eine Flasche Wasser, denn Bewegung macht durstig. Pro Übung sollten jeweils 3 Durchgänge eingeplant werden. Und nun müssen nur noch die Lieblingsübungen, die natürlich von Tag zu Tag variieren können, zusammengestellt werden:

• Aufwärmen: Zwei Minuten auf der Stelle joggen oder hüpfen, dabei die Arme mit bewegen.
• Stretchingübung 1: Im Sitzen oder Stehen einen Arm über den Kopf strecken, den anderen nach hinten ausstrecken. Dann versuchen, die Hände zu fassen und einen Moment so verharren.
• Stretchingübung 2: Auf den Boden knien und auf die Fersen setzen. Die Hände nach vorne auf dem Boden ausstrecken, mit dem Oberkörper folgen und sich strecken wie eine Katze.
• Stretchingübung 3: Aufrecht stehen. Einen Fuß nach vorne stellen und während beide Füße mit den Fersen auf dem Boden bleiben, den Körper in Richtung des nach vorn gestellen Fußes lang machen. Dabei mit den Händen auf dem Knie abstützen.
• Fitness: 50x Hampelmann
• Fitness: 20 Kniebeugen
• Fitness: 20 Liegestütze
• Fitness: Mit den Armen rückwärts an einem Stuhl oder Schrank abstützen, leicht in die Knie gehen und mit den Armen wieder hochdrücken.
• Fitness: Im Stehen oder Sitzen das Theraband um den oberen Rücken legen. Die Hände halten die Enden des Bands gut fest und bewegen sich langsam nach vorne, sodass das Band unter den Achseln nach vorn gedehnt wird.

Übungen für Büro oder Unterwegs

Wenn viele Leute um einen herum sind, sollten die Übungen möglichst unauffällig auszuführen sein. Mit isometrischen Übungen ist das leicht: kleinste Bewegungen bringen hier den größten Effekt.

• Im Sitzen die Füße fest auf den Boden stellen, die Unterarme flach auf Tisch oder Stuhllehne legen. Den Bauch fest anspannen, aber dabei nicht die Luft anhalten und gleichzeitig Füße und Arme fest gegen Boden bzw. Tischplatte drücken.
• Im Sitzen die Gesäßmuskeln fest anspannen, einige Sekunden halten und wieder lockern. Der Körper hüft dabei ein wenig auf und ab, also sollte diese Übung vielleicht nicht unbedingt während eines Meetings ausprobiert werden.
• Unterarme im Sitzen auf den Schreibtisch legen. Die Beine hochheben und so lange halten wie möglich.
• Unterarme im Sitzen auf den Schreibtisch legen. Das Gesäß bei angespannten Bauchmuskeln wenige Zentimeter vom Stuhl heben und so lange halten wie möglich.
• Im Sitzen die Beine nach vorne strecken. Die Fußspitzen werden nach oben gestreckt und die Beine fest zusammengedrückt. Einige Sekunden halten und wieder lockern.
• Im Sitzen die Beine nach vorn strecken und an den Knöcheln überkreuzen. Die Fußspitzen nach oben strecken und die Beine so fest wie möglich nach außen drücken. Spannung einige Sekunden halten.
• Die Hände vor der Brust mit aller Kraft zusammendrücken und Spannung kurz halten.
• Mit dem halben Fuß auf die unterste Treppenstufe (oder notfalls ein widerstandsfähiges Buch) stellen, sodass die Fersen frei schweben. Dann auf und ab wippen.

Dass zusätzlich Wege besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurückgelegt werden sollten und dass besser die Treppe statt des Aufzugs benutzt wird, ist selbstverständlich. Also: den Körper in Form zu bringen auch ohne zeitaufwändige Fitness-Abenteuer, ist gar nicht so schwer.