Das High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine effiziente Trainingsvariante, die aus kurzen aber hochintensiven Übungsabläufen besteht. Die vorgeschriebenen Übungen werden dabei bis an die maximale Leistungsgrenze ausgeführt und wechseln sich mit langsamen Regenerationsphasen ab. HIIT eignet sich durch die intensive Belastung des Körpers besonders gut für die Körperfettverbrennung und die Ausdauer. Das HIIT-Trainingsprogramm kann sowohl im Kraftsport wie auch im Cardio angewendet werden. Nachfolgend wollen wir näher über den Trainingablauf und die Wirkung von HIIT auf das Leistungslevel des Athleten informieren.
Wie funktioniert HIIT?
HIIT besteht aus intensiven Bewegungsabläufen, die bis an die maximale Leistungsgrenze des Athleten ausgeführt werden. Damit der Körper nach der intensiven aber kurzen Belastung regenerieren kann, werden nach jedem Belastungsintervall kurze Regenerationsphasen eingehalten. Die Regenration zwischen den Belastungsintervallen sollte immer nur solange andauern, bis der Athlet wieder fit für das neue Belastungsintervall ist. Das HIIT-Trainingsprogramm wurde von Professor Izumi Tabata erfunden. Professor Tabata sollte ein effizientes vierminütiges Intervalltraining für olympische Sprinter entwickeln. Das Tabata-Trainingsprogramm bestand aus mehreren 20 Sekunden Belastungsintervallen, die sich immer mit einer 10 Sekunden Pause abwechselten. Dieser spezifische Intervallrhytmus wird inzwischen mit unterschiedlichen Zeitintervallen in vielen professionellen Trainingsprogrammen als effiziente Trainingsform verwendet.
Wissenschaftliche Untersuchungen von HIIT
In verschiedenen Studien konnte empirisch nachgewiesen werden, dass die kurzen und intensiven Trainingseinheiten bei HIIT mehr Körperfett verbrennen können, als lang andauernde Cardio-Trainingsprogramme. Diese These wurde zum Beispiel durch eine Studie der Laval Universität in Quebec empirisch nachgewiesen. Die Studie wurde mit zwei Probandengruppe durchgeführt. Die erste Gruppe trainierte mehrere Wochen lang intensiv mit einem HIIT-Trainingsprogramm, während die zweite Gruppe gleichzeitig ein spezielles Cardio-Programm durchführte. Nach Ablauf der Trainingswochen konnten die Studien belegen, dass bei der Cardio-Gruppe die Probanden mehr abnahmen, dafür aber die HIIT-Gruppe wesentlich mehr Körperfett verloren hatte. Bei einer weiteren Studie wurde die Wirkung von HIIT in Bezug auf die Ausdauer untersucht. Dabei konnte die Studie belegen, dass die Ausdauerleistung eines Sportlers mit einem HIIT-Training schon innerhalb von 15 – 20 Minuten effizient gesteigert werden kann, was dagegen in einem Cardiotraining erst nach 60 Minuten konstantem Training möglich ist.
Bei welchen Sportarten kann HIIT trainiert werden?
Das HIIT-Trainingsprogramm wird inzwischen in fast allen anspruchsvollen Fitness-Studios als Trainingsprogramm in Kursen und Sportarten eingesetzt. HIIT kann in ein Lauftraining, auf dem Crosstrainer oder auch in Gymnastik- oder sonstigen Fitnesskursen integriert werden. Selbst in Kraftsportarten oder beim Gewichtheben kann HIIT dafür sorgen, dass die Kraftausdauer erheblich verbessert werden kann. Die meisten HIIT-Trainingsprogramme bestehen aus einem individuellen Zirkeltraining, das aus Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und mit sonstigem Sportequipment wie zum Beispiel Kettlebells besteht. Viele Leichtathleten benutzen HIIT zur Verbesserung des Lauftrainings, damit die Schnellkraft beim Laufen verbessert werden kann. Auch im Kraftsport kann HIIT dafür sorgen, dass die monotonen Bewegungsabläufe im Gewichtheben durch schnelle und langsame Bewegungsabläufe verändert und vaiiert werden. HIIT sorgt somit nicht nur für die Verbesserung von Schnellkraft und Ausdauer, sondern bringt auch Abwechslung in monotone Trainingsprogramme und Bewegungsabläufe.
Wer Fett verbrennen will, braucht HIIT?
HIIT ist mit Abstand die effektivste Methode, um nachhaltig Körperfett zu verbrennen. Die schnellen Belastungsintervalle sorgen für einen schnellen und hohen Bedarf von Kalorien, die in Form von Kohlehydrate benötigt werden. Sind die Kohlehydrat-Depots entleert, dann muss der Körper notgedrungen auf die Fettdepots zurückgreifen. Dieser Zugriff auf die Fettreserven während des Trainings sorgt langfristig für eine Reduzierung von Körperfett.
