» » Die drei besten Übungen für einen knackigen Po
Körper Muskelaufbau 29. Januar 2019 0

Fitness


Ob klein oder groß, breit oder petite – viele Frauen sind mit ihrem Po unzufrieden. Und jetzt, wo im Frühjahr und Sommer wieder enge Kleidung angesagt ist, geht es an das Training dieses Körperteils. Wer ein kleines Booty-Push-up erzielen möchte, der ist mit drei einfachen Workouts für Zuhause gut beraten. Diese bewirken nicht nur einen knackigen Po, sondern bringen auch die Oberschenkel in Form.

Weite Squats als Klassiker unter den Workouts

SportDie sogenannten Squats gehören neben Klimmzügen und Liegestützen zu den echten Klassikern, wenn es um gezieltes Workout für einen Knackpo geht. Bereits nach wenigen Durchgängen gibt es allerdings für die wenig Trainierten heftigen Muskelkater. Wichtig ist, dass die Beine sehr breit aufgestellt sind, denn damit kann die Kniebeuge umso tiefer mit stabiler Haltung ausgeführt werden. Das vergrößert den Effekt auf den Po. Die Squats funktionieren einfach. Am besten erfolgt eine Beinstellung, die doppelt so breit ist wie die Hüfte. Wichtig ist, auf einem rutschfesten Untergrund Aufstellung zu nehmen. Die Knie sollten leicht nach außen zeigen, der Bauch muss angespannt sein. Dann werden die Arme zur Balance nach vorne gereichtet, wobei der Trainierende tief in den Sitz geht. Anschließend erhebt er sich wieder. Diese Übung sollte so häufig wie möglich wiederholt werden.

Auch der seitliche Ausfallschritt ist eine effiziente Übung

Mit dieser Übung werden die klassischen weiblichen Problemzonen trainiert, nämlich zum einen die Außenseite der Obeschenkel, und zum anderen auch deren Innenseite. Dank des Trainings der gesamten Oberschenkelmuskulatur wird der Po quasi nach oben gepusht und wird schön knackig. Dabei funktioniert die Übung ganz einfach. Mit geradem Rücken auf einer Gymnastikmatte aufstellen, das Gewicht auf das linke Bein verlagern und mit dem rechten einen weiten Ausfallschritt zur Seite machen. Dabei sollte das linke Bein tief gebeugt und der Bauch angespannt sein. Um die Knie und entsprechenden Gelenke zu schonen, sollte dieses nicht über die Fußspitzen hinausragen. Wichtig ist, die Übung mehrmals, am besten zehn Mal, zu wiederholen.

Side Kicks machen einen knackigen Po

workoutDie Side Kicks auf allen Vieren verlangen der seitlichen Muskulatur des Pos viel ab. Die Übung ist auch für Ungeübte einfach in der Ausführung. Denn dazu geht man einfach auf der Matte in die Knie, was allgemein als sogenannter Vierfüßlerstand bezeichnet wird. Anschließend wird das linke oder rechte Knie, am besten abwechselnd, seitlich in die Luft angehoben und wieder gesenkt, allerdings nicht auf den Boden abgestellt. Während der Übung muss der Oberkörper angespannt bleiben. Am effektivsten ist die Übung, wenn sie pro Seite bis zu 15 mal wiederholt wird. Wer möchte, kann die Übung intensivieren, indem die Verweildauer des Knies im angehobenen Zustand ein paar Sekunden beträgt.

Wer in der warmen Jahreszeit mit engen Outfits und einem knackigen Po punkten möchte, der kann jetzt mit einfachen Übungen beginnen. Diese lassen sich sehr gut zu Hause trainieren, wobei die Intensität der Durchführung die Effektivität natürlich steigert. Positiver Nebeneffekt ist, dass bei den Übungen auch die Oberschenkel in Form gebracht werden. Damit lohnt sich jedes der drei Workouts gleich doppelt.

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