» » Die beliebtesten Yogaübungen für Anfänger und Fortgeschrittene
sport 22. September 2013 0

Fitness


Yoga, hierzulande eher für körperliche Übungen bekannt, ist genau genommen eine umfassende Philosophie, die es sich zum Ziel gesetzt hat, Körper, Geist und Seele miteinander in Harmonie zu bringen. Die Asanas genannten Körperübungen stellen dabei lediglich nur einen Teil des eigentlichen Yoga dar. Zu jeder ordentlichen Yogastunde gehören daher auch Meditations- und Atemübungen, da Anspannung und Entspannung miteinander Hand in Hand gehen sollen. Yoga bedeutet die Herstellung bzw. Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts, weshalb auch zu jeder Bewegung stets eine Gegenbewegung erfolgen sollte.

Einige Grundsätze für die körperliche Yoga-Praxis

Bikram Yoga EinheitenFür eine entspannende und erfolgreiche Ausübung der Yoga-Asanas wäre es hilfreich, einige Ratschläge zu befolgen.
1. Yoga niemals mit vollem Magen betreiben. Hat man gerade gegessen, benötigt der Körper Ruhe, um die Nahrung verdauen zu können. Bestenfalls liegen zwischen der letzten Mahlzeit und der Yoga-Einheit etwa zwei bis drei Stunden.
2. Yoga dient vornehmlich der Entspannung und inneren Einkehr. Wer hektisch seine Übungen „hinter sich bringt“, erreicht das anvisierte Ziel nicht. Besser ist es, sich vor der Übungsstunde zu beruhigen und in Stimmung zu bringen. Dabei können eine Tasse Tee, sanfte Musik und Atemübungen helfen.
3. Während der Asanas sollte man sich niemals so stark dehnen, dass die Muskeln schmerzen. Schmerz zeigt eine Überlastung an. Optimal gedehnt ist eine Haltung, wenn ein leichtes, aber angenehm empfundenes Ziehen zu spüren ist. Schmerz ist immer ein Warnhinweis. Wer eine Übung nicht auf Anhieb schafft, erreicht sein Ziel mit langsamen und beharrlichen Steigerungen, vielleicht auch mit der Unterstützung von Hilfsmitteln wie beispielsweise Gurten oder Blöcken.
4. Zu Beginn einer jeden Yoga-Einheit sollte eine Aufwärmung erfolgen, da dies die Verletzungsgefahr verringert. Die Übungssession wird stets mit Entspannungsübungen abgeschlossen, um Körper und Geist wieder zur Ruhe kommen zu lassen.
5. Beim Yoga ist Wärme wichtig: Sowohl die Raumtemperatur sowie auch die Yoga-Kleidung sollte wärmen.
6. Zu jeder Bewegung gehört eine Gegenbewegung. Wird in einer Übung ein Hohlkreuz gemacht, folgt in der nächsten Übung der Katzenbuckel. Zudem sollte jede Übung beidseitig ausgeführt werden.

Die beliebtesten Yogaübungen

Es gibt unzählige Asanas, manche Yoga-Schriften zählen sogar bis zu 84.000 verschiedene Asanas. So viele Übungen,Yoga- oder Meditationsstunden von denen die meisten wahrscheinlich nur Varianten bekannterer Übungen sind, kann natürlich niemand alle in einer Person beherrschen. Zudem werden nicht alle Yoga-Übungen in jeder Yogaschule gelehrt. Einige der bekanntesten jedoch sollen an dieser Stelle einmal vorgestellt werden.

Die Grundhaltung

Siddhasana oder auch „die vollkommende Haltung“ zählt zu den bekanntesten Yoga-Übungen und wird vor allem während einer Meditation eingenommen. Dabei handelt es sich um eine Variante des Schneidersitzes, wobei die Fußknöchel auf den Oberschenkeln liegen und die Hände auf den Knien ruhen. Der Rücken wird während dieser Asana gerade gehalten. Ein Meditationskissen schafft angenehme Behaglichkeit für eine tiefere Meditation.

Der Sonnengruß (Surya Namaskara)

Vermutlich ist der Sonnengruß die bekannteste Yogaübung überhaupt. Auch Menschen, die noch nie mit Yoga zu tun hatten, haben sehr wahrscheinlich schon einmal davon gehört. Der Sonnengruß besteht aus einer festgelegten Abfolge von 12 Positionen und wird zum Aufwärmen stets zu Beginn einer jeden Yoga-Übungseinheit durchgeführt. Die Bewegungsabfolgen trainieren bis zu 500 verschiedene Muskeln und sollten mindestens drei Mal wiederholt werden.

Der Mondgruß

Im Gegensatz zum anregend wirkenden Sonnengruß hat der Mondgruß eine eher entspannende und beruhigende Wirkung. Auch der Mondgruß besteht in einer Abfolge von fließenden, im Rhythmus des Atems erfolgenden Asanas, d.h. Yoga-Positionen. Der Mondgruß ist ideal, um eine Yoga-Einheit oder den Tag ausklingen zu lassen.

Das Kind/ Das zusammengerollte Blatt (Balasana)

Diese Haltung bildet oft den Abschluss einer Yoga-Einheit und ermöglicht eine tiefe Entspannung sowie innere3er-Karte für Yoga Einkehr. Bei der Balasana befindet sich das Gesäß auf den Fersen und der Oberkörper wird so weit auf die Oberschenkel gelegt, dass die Stirn den Boden berührt. Die Hände werden dabei nach hinten ausgestreckt, ebenso die Zehen.

Der Stock (Dandasana)

Der Stock ist eine hervorragende Übung für Anfänger. Die Haltung stärkt die Muskulatur des Rumpfes und der Beine, auch die Wirbelsäule erfährt eine sanfte Streckung, was wiederum den Brustkorb entlastet und damit auch die Atmung verbessert. Beim Stock sitzt der Ausübende mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken fest auf dem Boden, die Körperhaltung soll dabei angespannt sein.

Die Vorwärtsbeuge (Paschimothanasana)

Auch die Vorwärtsbeuge ist eine für Anfänger geeignete Übung. Die Ausganghaltung ist wie beim Dandasana, allerdings wird der Rücken gebeugt, so dass die Fingerspitzen bei ausgestreckten Armen die Zehen berühren. Die Übung dient der Dehnung von Beinmuskulatur und Wirbelsäule.

Der Bogen (Dhanurasana)

Yoga-cobra-pose-in-the-parkDa zu jeder Bewegung eine Gegenbewegung gehört, wird an dieser Stelle nun der Bogen als Gegenbewegung zur Vorwärtsbeuge vorgestellt. Die Übung soll den Rücken stärken. Der Ausführende liegt dabei auf dem Bauch. Die Beine werden angewinkelt, der Oberkörper angehoben, bis die ausgestreckten Hände die Fußknöchel umfassen können.

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