Oft bleibt die Beckenbodenmuskulatur solange unbekannt, bis ihre Schwäche Beschwerden verursacht oder sie sich bei der gynäkologischen Kontrolluntersuchung zu erkennen gibt. Es kann sein, dass der Frauenarzt feststellt, dass die Gebärmutter sich gesenkt hat, weil die Beckenbodenschwäche sie nicht mehr am ursprünglichen Platz halten kann.
Manche Frau verspürt nach einer Schwangerschaft vermehrt nächtlichen Harndrang.
Manchmal treten auch leichte Inkontinenzsymptome auf, wenn zum Beispiel beim Lachen oder Husten ein Tröpfchen in die Hose geht. Dies kann schon bei Frauen im Alter von dreißig oder vierzig Jahren der Fall sein, wenn ohnehin eine Bindegewebeschwäche besteht.
In jedem Fall wird es Zeit für das Training der Beckenbodenmuskulatur, damit die unangenehmen Symptome möglichst schnell wieder verschwinden.
Der Beckenboden – das Kraftpaket in drei Schichten
Für alle Frauen, die noch nie bewusst gespürt haben, wo denn diese Muskulatur genau liegt, sei folgendes beschrieben:
Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Schichten. Die unterste Schicht bildet quasi eine liegende Acht, die Harnröhre, Vagina und Anus umgibt. Wir können sie erspüren, indem wir beim Wasserlassen den Strahl anhalten, was allerdings als Trainingsmethode ungeeignet ist, weil dies den Blasenentleerungsreflex stört.
Die mittlere Schicht verbindet die Sitzbeinhöcker miteinander. Sie ist in der Lage, neun Monate ein Kind zu halten und sich bei der Geburt massiv zu dehnen.
Die innerste Schicht der Beckenbodenmuskulatur liegt im knöchernen Beckenring, verläuft längs und richtet die Wirbelsäule maßgeblich auf. In ihr liegt unsere Kraft der Körpermitte.
Beckenbodentraining einfach in Alltagsbewegungen integriert
Keine Frau spricht gern über ihre Beckenbodenschwäche. Das ist ein Thema, das man vielleicht der besten Freundin anvertraut. Wie gut, dass es durch kleine Übungen und Tricks möglich ist, den Beckenboden im Alltag zu trainieren, ohne dass irgendein anderer dies bemerkt.
Ob beim Gehen, Stehen, beim Treppensteigen oder sitzend auf einem Bürostuhl, überall können wir unsere Körpermitte durch gezielte Übungen stärken.
Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Sitzbeinhöcker spüren, den Rücken gerade halten und ihn nicht anlehnen. Stellen Sie sich vor, wie ein unsichtbarer Faden am Kopf Sie nach oben zieht. Nun „blinzeln“ Sie mit Ihren Schamlippen und dem Anus.
Diese kleine Bewegung ist außen völlig unsichtbar. Spielen Sie mit ihr, indem Sie Stärke und Rhythmus variieren. Es fühlt sich so an, als wollten Sie beispielsweise eine Slipeinlage ins Innere aufsaugen.
Mit ein wenig Übung ist es möglich, auch die beiden anderen Schichten der Beckenbodenmuskulatur in dieser Sitzposition anzuspannen. Sie müssen dazu nur die beiden Sitzbeinhöcker zusammenziehen ohne die Gesäßmuskulatur an der Bewegung zu beteiligen.
Die innerste Beckenbodenschicht erreichen Sie, indem Sie Ihr Becken in einer Schaufelbewegung leicht nach oben ziehen, so dass das Hohlkreuz verschwindet und der Rücken völlig gerade ist. Die ersten beiden Schichten bleiben dabei aktiviert.
Geniessen Sie das Gefühl von Kraft, das von Ihrer Mitte aus Ihren Körper erfüllt.
In dieser Mitte liegt das Zentrum für Ihre Kraft, Ihre Energie und erfüllte weibliche Sexualität.
Vom Muntermacher und Treppensteiger
Eine Übung können Sie bereits schon morgens im Bett durchführen.
Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind nebeneinander aufgestellt.
Beim Ausatmen aktivieren Sie alle drei Schichten Ihres Beckenbodens und pressen die Knie aneinander. Beim Einatmen lösen Sie den Druck der Knie, entspannen den Beckenboden und gehen ein wenig ins Hohlkreuz. Wenn Sie mit der Zeit das Gefühl haben, dass Ihre Muskulatur stärker geworden ist, versuchen Sie den Beckenboden auch bei der Einatmung aktiviert zu halten.
Diese kleine Übung bringt Ihnen Schwung und Energie für den Tag.
Beim Treppensteigen gibt es einen ganz einfachen Trick, der Ihnen Grazie und Kraft verleiht: Denken Sie an den unsichtbaren Faden, der Rücken und Kopf nach oben zieht.
Aktivieren Sie Ihren Beckenboden bei jedem Schritt. So werden Sie jede Stufe mühelos erklimmen.
