» Bauch, Beine, Po: Training in den eigenen vier Wänden
Fitnesstraining zuhause 18. Dezember 2013 0

Das Kursangebot „Bauch, Beine, Po“ (BBP) zählt unverändert zu den gut besuchten Klassikern der Fitnesscenter. Zumeist sind die Frauen hier unter sich, trainieren ihre Problemzonen in kurzen und knackigen, oftmals nur 20 bis 30 Minuten langen Einheiten. Diese Übungen lassen sich auch zu Hause auf dem Wohnzimmerteppich durchführen.

Mobilisierung von Muskeln und Kreislauf

Eine fünf Minuten lange Aufwärmphase muss vorgeschaltet werden. Dabei geht es nicht nur um Muskeln und Gelenke, sondern auch darum, Herz und Kreislauf zu einer erhöhten Leistungsbereitschaft zu animieren. Werden ein paar Sessel zusammengeschoben, genügt dafür die Wohnzimmerfläche. Normales Gehen steht am Anfang, jedoch mit Richtungswechseln alle paar Schritte, zudem mit den Varianten seitwärts und rückwärts. Dabei werden die Fersen mal rückwärts bis zum Po gehoben, mal vorwärts die Oberschenkel bis zur Waagerechten. Es geht weiter im Vierfüßlerstand, also auf Händen und Knien laufend: vorwärts, rückwärts und seitwärts. Dabei werden mal der linke Arm mit dem rechten Bein weit ausgestreckt – dann andersherum. Im Stand geht es weiter: Die Hände wandern mit gebeugten Knien und drehender Hüfte seitlich, möglichst weit nach hinten, neben dem Körper aufgesetzt auf den Boden. Musik hilft übrigens dabei, auch im Dreivierteltakt: Mit dem Walzer-Rhythmus entstehen runde, flüssige Bewegungen, die vielleicht Lust auf ein paar zusätzliche, tänzerische Aufwärmübungen machen.

Kräftigung im Körperzentrum

Im Stand beginnt das Training für die Oberschenkel. Auf einem Bein stehend wird das andere gebeugt angehoben bis zum 90 Grad-Winkel im Beinansatz, dann das Knie in der Waagerechten vollständig nach vorn gestreckt und in dieser Position 10 bis 15 Sekunden verharrt. Das gestreckte Bein wird danach – ebenso langsam wie nach vorn – nach hinten geschwenkt, ganz gerade unter dem Zentrum hindurch. Jetzt befindet sich der Körper in der Standwaage und wird so ebenfalls 10 bis 15 Sekunden gehalten. Diese Übung, drei bis fünfmal pro Bein wiederholt, strafft die Oberschenkel und bezieht auch den Po schon mit in die Belastung ein. Anschließend geht es in die Bauchlage zum weiteren Training der Körperrückseite. Der Körper liegt nur noch in der Mitte im Bauchbereich auf, beide Arme und Beine sind angehoben. Jetzt grätschen und schließen sich die lang gestreckten Beine langsam – so straffen sich die Muskeln am Po und an den Oberschenkeln. Bei der vereinfachten Variante dürfen die Hände noch auf dem Boden liegen: das entlastet. Sitzend und auf dem Rücken liegend geht es nun an die Bauchmuskulatur. Nur auf dem Po sitzend, wird eine Ruderbewegung mit den abgehobenen Beinen durchgeführt: Die Beine strecken sich, während die Arme die imaginären Ruder ziehen – und wieder zurück. Zehn Wiederholungen sind gut – mehr besser. Eine andere Region der Bauchmuskulatur trainiert sich auf dem Rücken liegend mit zwei rechten Winkeln in Hüft- und Kniegelenk. Die Unterschenkel liegen wie auf einem Stuhl – den es „in echt“ aber gar nicht gibt. Dann strecken sich die Beine nach vorne und der Schultergürtel hebt sich ab, während die Arme gestreckt neben dem Körper leicht angehoben sind. Fünf Wiederholungen nacheinander sollten gelingen – davon dann 3 bis 5 Durchgänge. Dehnungen der bearbeiteten Muskelgruppen und eine kurze Entspannung – warm angezogen, in Stille und mit geschlossenen Augen – schließen das Training ab.
Fazit: Jede Frau kann die Problemzonen ihres Körpers nach eigener Zeiteinteilung zu Hause bearbeiten. Ratgeber – gedruckt, über Fernsehen und Radio oder online – helfen auch mit bildgestützten Hinweisen dabei. Doch die Trainingseinheiten zu Hause – zweimal täglich für je 30 Minuten – erfordern die Einbindung in Alltagsrituale. Ein fester Kurs, in Gesellschaft, mit Leitung und Gruppendynamik, ist intensiver und bereitet mehr Freude.

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